糖質制限を始めると、腹痛が起こることはあるのでしょうか?

食事内容が変化し、腸内環境が変わるため腹痛が起こることがあります。


糖質制限を始めてから、腹痛が起きたと感じることがあるかもしれません。

多くの場合、これらは便秘または下痢による腹痛です。

糖質制限では、糖質が含まれた炭水化物の摂取量が減り、代わりにタンパク質や脂質など他の栄養素の摂取量が増えます。

食事内容の影響を受けて、腸内環境が変化すると、下痢や便秘、腹痛が起こりやすくなることがあるのです。

下痢や便秘、腹痛などが起こりうる程度は、元の食生活の内容や糖質制限食をどの程度取り入れたかにより、人それぞれ異なります。

腹痛が腸内環境の変化と関係している場合は、糖質制限を続けながら食物繊維や水分をしっかりと摂取することが、改善のための働きかけとなります。

その際、筋肉を作るのに必要なタンパク質、身体や臓器を作るのに必要なその他の栄養素の摂取も忘れないようにしましょう。

注意点としては、便秘や下痢、腹痛が長期間に渡って続き、だんだん酷くなる場合です。これは、糖質制限とは無関係なお腹の病気が現れた可能性があります。

早めに病院で診察を受けましょう。

便秘による腹痛の対策

糖質が含まれた炭水化物を減らすと、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量も減ります。

この時、炭水化物以外から食物繊維を意識して補うようにしないと、便秘の傾向になってしまいます。

例えば、きのこ、海藻やアボカドのような低糖質な水溶性食物繊維が多く含まれた食材を食べることで、腸内でカサが増し、便が出やすくなることにつながります。

食物繊維が多く含まれた食物として、「イモ類」や「バナナ」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、これらは糖質が多いので、糖質制限中は控えるように注意しましょう。

また、食物繊維には腸内環境を整える働きがあるといわれています。

食物繊維の摂取量が減ることで、腸内環境が変わったことも便秘の一要因といえます。

腸内環境を整えるために、無糖のヨーグルトを食べることも便秘対策へとつながるでしょう。

他に、水分摂取が少ないと便秘が起こりやすくなります。

女性は1日2リットル、男性は1日3リットルの水分を少しずつ飲む習慣をつけましょう。

下痢による腹痛の対策


糖質制限では、肉や魚を始めとしたタンパク質の摂取量が増えます。

すると、腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が一時的に増加します。

これにより下痢になり、腹痛が起こる場合があります。

この場合は、きちんとした糖質制限の食生活を続けることで、腸内細菌のバランスが再び改善されると、下痢や腹痛も治まるでしょう。

下痢対策としては、食物繊維を海藻やきのこを中心にたくさん食べて善玉菌を増やしましょう。

また、消化に良いタンパク質や脂質を摂取しましょう。

例えば、脂身の多い肉よりも、鶏の胸肉の方が脂身も糖質も少ないし、油を使うならばオリーブオイルが良いです。

また、糖質が少ないお酒は、糖質制限中でも飲めますが、飲みすぎると下痢を起こすことがありますので、控えめにしましょう。

自分に合ったお腹に優しい糖質制限

便秘や下痢、腹痛になったからといって糖質制限を止める必要はありません。

これらの症状は、腸内環境の変化、腸内細菌のバランスの変化が主な原因です。

これまでと食事内容が変わるので、お通じの変化や腹痛が起こるのです。

また、同じ糖質制限を行っていてもこれらの症状が出てくる人とそうでない人がいます。

これは腸内細菌が人により異なるからです。

したがって、便秘や下痢、腹痛を起こさないような、自分に合った糖質制限の食事内容を見つけるため、いろいろ試すことが腹痛対策になります。
例えば、焼いた肉や揚げ物などは脂が多く、お腹を壊す人もいます。

そのような人は、蒸したり煮たりした肉を食べようということです。

このように、何をどのくらい食べた時に便秘や下痢、腹痛が起こったということを覚えておき、次からは量を減らすことや別の物に代えることで、自分のお腹に優しい糖質制限を見つけることが大切です。

(まとめ)糖質制限を始めると、腹痛が起こることはあるのでしょうか?

1.食事内容の変化により、腸内環境が変わるため腹痛が起こることがあります。

糖質を減らし、タンパク質を増やす食事に変更することによって腸内環境が変化するため、便秘や下痢になることや、腹痛が起こることがあります。

糖質制限を続けながら、食物繊維や水分をしっかり取ることが対策となります。

2.便秘による腹痛の対策

炭水化物を減らしたことでの食物繊維の不足が原因のひとつです。

炭水化物以外から意識して食物繊維を食べると便秘改善につながります。

水溶性食物繊維であるきのこや海藻を食べましょう。

また無糖ヨーグルトで腸内環境を整え、女性は1日2リットル、男性は1日3リットルの水分を摂りましょう。

3.下痢による腹痛の対策

腸内で善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れたことが主な原因です。

善玉菌のエサになる食物繊維を海藻やきのこを中心にたくさん食べましょう。

タンパク質や脂質は消化に良い肉や油を摂取し、お酒は控えめにしましょう。

4.自分に合ったお腹に優しい糖質制限

腹痛やお通じの変化で糖質制限を止める必要はありません。

しかし、その程度は人により異なります。

糖質制限を続けながら、腹痛や便秘、下痢を解消することはできます。

そのために、食事内容を記録しておき、試行を繰り返しましょう。

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糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

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