糖質制限で便秘にならない方法はあるの?

糖質制限時には食事のバランスを意識することで便秘になりにくくなるといわれています


糖質制限では、食事量や食事の内容が重要になります。

そのため、今までの食生活を送っていた頃とは違った影響が出てくる場合があります。

その一つに便秘があるといわれています。

しかし、糖質制限中でも、食事のバランスひとつで、便秘になりにくい体を作ることは可能だと考えられています。

ただ単に糖質をカットするだけでなく、必要な栄養素を摂取することが、健康的に糖質制限をするためには必要なのです。

便秘解消には脂質と食物繊維を増やすことが大切です

糖質制限を行って、食事量を減らしているのであれば、便秘解消のために脂質と食物繊維の量を増やしましょう。

特に極端に偏った食事をしている場合は、体にも悪影響を及ぼす危険があるため栄養面を見直す必要があります。

脂質の量を増やすと太ると心配してしまう方もいるでしょう。しかし、糖質の過剰摂取を抑えているときには、脂質は摂取しても問題ありません。その際には過剰摂取をせずに、必要な栄養分だけを摂るようにしましょう。

また、同時に食物繊維も摂取するようにします。食物繊維には糖質の吸収を遅らせる効果もありますので、糖質制限中の食品としては適しています。野菜でも糖質を多く含む野菜がありますので、そのような野菜は避けて、糖質の少ない野菜で食物繊維の多いものを中心に食べるようにしましょう。

野菜の糖質量

控えめにした方が良い野菜

  • ごぼう(ゆで・約1/2本):糖質7.6g
  • にんじん(皮むき・ゆで 2/3本):糖質6.5g
  • れんこん(ゆで・2/3節):糖質13.8g
  • かぼちゃ(約1/10個):糖質8.1g

避けた方が良い野菜

  • じゃがいも(蒸し):糖質17.9g
  • さつまいも(蒸し):糖質27.4g

これら脂質と食物繊維を積極的に摂取することで、腸の働きが改善して便秘も解消するでしょう。

食物繊維の多い野菜を食べるようにしましょう

もやし
糖質制限中に食物繊維の多い野菜を摂取するなら、糖質が少ない野菜を食べましょう。糖質制限をしているのに、糖質の多い野菜を摂取しては効果の実感も難しくなってしまいます。

また、野菜を食べるときは、その味付けにも気をつけましょう。特に甘くしようと砂糖を使ってしまうと、せっかく糖質の少ない野菜を選んだとしても、砂糖で糖分が多くなってしまいます。

低糖質な野菜でも、使用するドレッシング次第で全体的に糖質量が増えてしまうので注意しましょう。

そして、もう1点注意した方が良いことがあります。極端に野菜中心の食生活にしてしまうと、他の食品を食べないというのは栄養が偏りますので体によくありません。野菜以外にも肉や魚などをバランスよく食べるようにしましょう。

肉類に関しては、「鶏肉・胸(皮なし)、豚肉・肩ロース、牛肉・肩ロース(赤肉)」これらが低糖質の代表的なお肉になります。野菜同様味付けを注意して糖質が増えないように注意してください。

便秘の解消には肉や魚を食べることも効果的です

糖質制限を行って便秘になってしまった場合に、それを解消しようと野菜ばかり食べるのはよくありません。野菜ばかり食べていると、逆に便秘を進行させることもあるのです。

食物繊維の多い野菜を食べると同時に、肉や魚も食べるようにしましょう。肉や魚を偏り無く食べるということは、脂質を増やすということにも繋がり便秘解消にも効果的です。

実際に脂質が少ないと便が硬くなって通じが悪くなるといわれており、脂質不足は避けた方が良いでしょう。
もちろん食べ過ぎは逆効果ですし、高カロリーになってしまう為、ほどほどにしましょう。

もしも、脂が気になるというなら、鶏肉など脂身の少ない肉を食べるとよいでしょう。鶏胸肉(皮なし)は糖質が0gのためおすすめの食材でもあります。

また、水分不足が関係していることもあるため、水分も意識して摂りましょう。
成人の場合、1日2.5リットルの水分が必要だと言われています。夏など発汗量が多い季節は、より多くの水分をとりましょう。

(まとめ)糖質制限で便秘にならない方法はあるの?

1.糖質制限時には食事のバランスを意識することで便秘になりにくくなるといわれています

糖質制限をしているときは、食事量を減らしますので便秘になる方もいます。

栄養のバランスが崩れてしまっていることが原因だといわれていますので、便秘解消には不足してしまっている栄養素を摂取するようにしましょう。

2.便秘解消には脂質と食物繊維を増やすことが大切です

糖質制限をして便秘になった時には、食物繊維の多い野菜や脂質を摂取するようにするとよいです。

しかし、野菜のなかには糖質の多いものもありますので、糖質が少なくなおかつ食物繊維の多い野菜を食べるようにしましょう。

3.食物繊維の多い野菜を食べるようにしましょう

便秘を解消するための食物繊維の多い野菜としては、きのこ類やごぼうなどが適しており、これらは糖質も少なく、糖質制限中の食品としてはとても適しています。

また野菜を食べるのであれば、砂糖やドレッシングにも気をつけましょう。

4.便秘の解消には肉や魚を食べることも効果的です

便秘解消しようと野菜ばかり食べては、逆に便が硬くなり出にくくなります。

そのために野菜と同時に肉や魚も食べるようにして、食物繊維と同時に脂質も積極的に摂るようにしましょう。

ダイエットのプロ・低糖質食のエキスパート「ライザップ栄養管理士チーム」が完全監修!美味しくて続けられる「RIZAPの低糖質フード」がおススメです!

糖質制限は、糖質が含まれる食材を何でも制限する訳ではなく、食べられるお肉もあれば、飲むこともできるお酒もあります。糖質が高い食材、低い食材の基本的な知識をつけていくことでストレスのない糖質制限を続けていくことができるでしょう。

詳しくはこちら

関連記事

ダイエット中でも選べるおいしい低糖質食事
ページ上部へ戻る